Come conservare la salute del pavimento pelvico e prevenire l’incontinenza urinaria

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di Elena Martinelli – L’incontinenza urinaria da sforzo è definita come la perdita involontaria di urina attraverso l’uretra, in seguito ad un improvviso aumento della pressione intra addominale (PIA) per sforzi, colpi di tosse, starnuti, ecc. Tutti abbiamo avuto l’esperienza di perdere qualche goccia di urina in seguito ad uno sforzo. Coinvolge i muscoli e i legamenti del “pavimento pelvico” che nella specie umana che è bipede devono essere robusti per sorreggere il peso dei visceri e delle variazioni della PIA ma nella donna devono anche essere elastici per permettere il passaggio del feto al momento della nascita.

Il perineo o pavimento pelvico è al centro del corpo, il bacino, e funziona come sostegno degli organi addominali. Durante la gravidanza sostiene il peso del bambino e affronta il compito molto intenso del parto. I muscoli e i legamenti del pavimento pelvico, oltre a dare supporto agli organi pelvici e a controllare l’aumento della PIA adattandosi agli improvvisi aumenti di pressione, svolgono la funzione importante di garantire la continenza delle urine e delle feci. La salute di questo complesso insieme (principalmente del muscolo elevatore dell’ano) è da preservare sempre fino da giovani e soprattutto con l’avanzare dell’età, perché se i muscoli del pavimento pelvico si indeboliscono andrà a mancare il sostegno all’utero, alla vescica e al retto, organi che tenderanno a scivolare verso il basso (prolasso) causando, tra l’altro,  perdita di urina.

In Italia si stima che una donna su cinque soffre di incontinenza urinaria ma ne soffrono anche circa 500.000 uomini; la donna quindi è più esposta al rischio soprattutto per  i traumi sui tessuti e i muscoli del perineo causati dal parto. Colpisce dal 23 al 50% delle neomamme e diviene permanente in circa il 10% dei casi per poi  aumentare nelle donne dopo i 60 anni. Il parto determina sempre una distensione del perineo, che interessa la cute perineale, la mucosa vaginale e la muscolatura del pavimento pelvico.  Durante il periodo espulsivo, la testa fetale nella progressione lungo il canale del parto provoca uno stiramento dei muscoli del pavimento pelvico con microlesioni e conseguente fibrosi ripartiva e una distorsione e dilatazione degli sfinteri uretrale e anale, con perdita di tonicità e di contrattilità. Quindi anche un perineo apparentemente intatto può nascondere delle lesioni muscolari sottostanti che si manifestano con una certa difficoltà nella ripresa dei rapporti sessuali, in alcuni casi con una perdita involontaria di urina e raramente di feci, e talvolta con una caduta verso il basso dell’utero e delle pareti vaginali.

Nonostante la sua notevole diffusione e i disagi e i costi che comporta, l’incontinenza non è adeguatamente valutata e le persone non vengono informate su cosa fare per attivare la muscolatura interessata mentre invece vengono spinte, anche dalla pubblicità, ad utilizzare salva slip e pannoloni. Dal punto di vista psico -sociale, queste persone si sentono imbarazzate con conseguente  isolamento e depressione.

Ginnastica perineale metodo C.A.MO.® per irrobustire il pavimento pelvico

Attraverso l’informazione, la presa di coscienza del proprio corpo e l’apprendimento delle strategie motorie utili ad una corretta gestione del pavimento pelvico, il soggetto acquisisce consapevolezza e impara le strategie di  autocorrezione. Il metodo C.A.MO. ® è condotto da laureati in Scienze Motorie e offre un approccio personalizzato che include l’apprendimento dell’anatomia del bacino e del perineo e  la tecnica  per imparare ed eseguire correttamente i vari esercizi anche a casa.

Inizialmente si basa sugli esercizi tradizionali di Arnold H. Kegel del 1948 che consistono nel contrarre e rilassare, secondo determinate modalità e sequenze, i muscoli perineali, che si possono facilmente individuare sforzandosi di interrompere il flusso urinario durante la minzione. In ogni momento della giornata ci si può esercitare interrompendo il flusso dell’urina (pipi stop) con contrazioni muscolari più o meno intense tonificando così i muscoli pelvici e il nostro controllo su di essi. Ai vantaggi sul contenimento del rischio di prolasso  questi esercizi consentono di ottenere notevoli vantaggi anche nella sfera della sessualità , sia negli uomini che nelle donne soprattutto dopo un parto vaginale.

Le esercitazioni proprie del metodo C.A.MO.® prevedono un allenamento  muscolare partendo da varie posizioni e creando situazioni destabilizzanti che costringono la persona ad attivare maggiormente la muscolatura. Da punto di vista funzionale, bisogna ricordare infatti che è interessato il muscolo elevatore dell’ano, il principale artefice della continenza/incontinenza urinaria, nella sua porzione pubococcigea. La componente tonica del muscolo rappresenta il 95% della massa muscolare e garantisce la continenza a riposo, mentre alla componente fasica, che rappresenta solo il 5% è affidata la continenza sotto sforzo. Questo muscolo si contrae quando si vuole evitare la fuoriuscita di urina dalla vescica o di feci dal retto. Si rilascia quando, invece, s’inizia la minzione e la defecazione. Inoltre, è utilizzato come muscolo accessorio durante i rapporti sessuali.

Esercizi per la salute del pavimento pelvico adatti a tutti:

  1. In posizione supina, contrarre lentamente la muscolatura pelvica e mantenere la contrazione per 3-5 secondi. Quindi rilasciare e fa riposare il muscolo per un periodo doppio del tempo impiegato per l’esecuzione dell’esercizio (10 secondi). Ripetere lo stesso esercizio con le ginocchia al petto divaricando le anche.
  1. In piedi, controllare il bacino attivando la muscolatura addominale e i glutei. Da questa posizione con gambe aperte e punte dei piedi in fuori, piegare leggermente le ginocchia tenendole in direzione delle punte dei piedi e contrarre la muscolatura pelvica aumentando gradatamente la contrazione fino al massimo e poi rilassare gradatamente controllando la muscolatura fino al completo rilassamento. Ripetere per 10 volte con pause di 10 secondi tra una manovra e la successiva.
  1. Per un efficace controllo del bacino e del rachide lombare (core stability) e contemporaneamente per aiutare il soggetto a prendere coscienza della parete addominale e irrobustire il muscolo trasverso dell’addome utile per la produzione della PIA, il metodo C.A.MO.® prevede un esercizio propedeutico: in quadrupedia sollevare le ginocchia da terra non oltre i 4-5 cm e contrarre la muscolatura pelvica; mantenere la posizione per 10 secondi.

Esercizi per il pavimento pelvico prima e dopo parto

Durante la gravidanza per il pavimento pelvico il metodo C.A.MO.® privilegia esercizi di presa di coscienza e di rilassamento; infatti la capacità di rilassare volontariamente il pavimento pelvico, nella fase di dilatazione, è fondamentale. Durante il parto, il pavimento pelvico si distende, orienta la testa del bambino nel canale vaginale e si apre naturalmente per consentire la nascita. Lo stiramento dei muscoli del pavimento pelvico provoca microlesioni, rischio di lacerazioni dei tessuti e dilatazione degli sfinteri anale e uretrale. La conseguenza è una disfunzione della muscolatura stessa, con perdita di urina o addirittura prolasso utero-vaginale. Dopo il parto invece, le esercitazioni sono finalizzate al controllo e all’irrobustimento, quindi gli esercizi che seguono sono adatti a tutti.

Esercizi per il dopo parto e di irrobustimento adatti a tutti

  1. In posizione supina, portare le ginocchia al petto e sostenerle per favorire il rilassamento del pavimento pelvico e l’inibizione dei muscoli glutei e adduttori. Mantenere la posizione espirando.
  2. Proni sul pallone rilassare completamente tutta la muscolatura.
  3. Sedersi in modo da sentire e percepire tutta la zona del perineo, l’ano e il coccige; unire le mani contraendo tutta la zona pelvica.
  4. Supini con una pallina sotto il coccige, si eseguono piccole contrazioni del muscolo elevatore dell’ano (come per trattenere la pipì). A seguire un periodo di rilasciamento di 10 secondi. Fare  almeno 10 contrazioni consecutive da ripetere 20 volte nell’arco della giornata.
  5. In piedi, mantenendo il controllo posturale generale, premere con forza i talloni a terra. Continuare la spinta per almeno 10 secondi prima di rilassare. La pressione a terra attiva la contrazione della muscolatura flessoria ed estensoria dell’anca e adduttoria degli arti inferiori che induce la contrazione della muscolatura del pavimento pelvico attraverso la contrazione della catena cinetica. Questo è un esercizio che si può effettuare molte volte nell’arco della giornata e dovunque.
  6. Supini, gambe in appoggio su un sostegno o sulla fit ball mantenere sollevato il bacino mentre si eseguono piccole contrazioni del muscolo elevatore dell’ano. Mantenere la posizione espirando e poi rilassarsi.
  7. Ed infine un esercizio più impegnativo che irrobustisce e stabilizza il core: distendere le gambe e restare in appoggio sulle braccia,  mantenere il bacino in linea con busto e gambe e contrarre la muscolatura pelvica.

Per informazioni potete scrivere a elena.martinelli@unifi.it

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