Esercizio fisico e recupero del peso forma / Parte Prima

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di Elena Martinelli – Dopo le feste … per molte persone è indispensabile attivarsi per recuperare il peso forma. Galeno, nel suo trattato “De sanitate tuenda”, del secondo secolo dopo Cristo, affrontava in modo approfondito gli stretti rapporti esistenti tra attività fisica e salute:  “…dall’attività fisica sufficientemente vigorosa derivano benefici specifici: dall’irrobustimento degli organi deriva la resistenza allo sforzo ed alla fatica, dal calore endogeno un metabolismo più vivace, una migliore nutrizione e diffusione delle sostanze nel corpo…”.

Molti secoli sono stati tuttavia necessari affinchè il nesso tra esercizio fisico e stato di salute, più volte richiamato nei testi degli Antichi Autori, diventasse oggetto di ricerca scientifica che, ribadiamo, viene svolta nei corsi di laurea in Scienze Motorie delle nostre Università e tradotta in scelta dell’esercizio fisico dai professionisti laureati.

Promuovere stili di vita corretti è uno dei compiti principali della sanità pubblica; è fondamentale che tutti abbiano accesso alle diverse opportunità di prevenzione delle malattie e promozione della salute, ma è anche un preciso dovere di ognuno di noi essere parte attiva nella gestione della propria condizione.

La prevenzione e la promozione di corretti stili di vita, trovano attuazione soltanto nei soggetti disposti al cambiamento e restano gli strumenti più validi e importanti per ridurre l’incidenza e la prevalenza di molte  malattie “contemporanee” (cardiopatie, ictus, diabete, cancro, malattie respiratorie, tumori ecc.), tra le quali spiccano in modo particolare le malattie croniche osteoarticolari, degenerative e le affezioni da sovraccarico biomeccanico della CV dovute anche all’aumento del peso corporeo.

Oggi la sedentarietà, oltre ad essere riconosciuta dalla comunità scientifica come uno dei maggiori fattori di rischio per molte di queste malattie è oggetto di una vera e propria “campagna” da parte degli organi di informazione, che stimolano la popolazione a mantenere o migliorare il proprio stato di salute attraverso l’esercizio fisico. Le relazioni tra sedentarietà e stato di salute e l’effetto protettivo di uno stile di vita fisicamente attivo sono sostenuti da una serie di osservazioni di ordine epidemiologico.

Oggi parliamo in particolare dei rapporti che legano il movimento al dispendio energetico e quindi al recupero/mantenimento del peso ideale o peso forma.

Si stima che dopo una dieta dimagrante nell’80% dei casi si riacquista il peso perso ed anzi si ingrassa.

Molte persone sedentarie pensano, infatti, che possono risolvere di soprapeso solo con la dieta, ma non si rendono conto che l’esagerata riduzione del cibo priva l’organismo delle sostanze nutrienti biologicamente indispensabili con grandi rischi per la salute. E’ dimostrato che modificare le abitudini alimentari  non è sufficiente per mantenere nel tempo il peso forma raggiunto; affinchè questo avvenga è necessario che il soggetto pratichi con costanza esercizio fisico. L’esercizio fisico è il giusto mezzo per lo smaltimento delle riserve lipidiche in eccesso, dando contemporaneamente la possibilità di un approvvigionamento di cibo sufficiente.

L’esercizio fisico deve essere adattato alla persona tenendo conto di quanto verrà descritto in seguito.

In una dieta dimagrante l’introito giornaliero è in genere di 1000-1500 calorie e la perdita di peso ottimale dovrebbe essere di circa mezzo chilo la settimana. E’ facile perdere molti chili in poco tempo con diete maggiormente ipocaloriche o saltando i pasti, ma dopo un breve successo iniziale il dimagrimento si ferma  o addirittura il peso torna ad aumentare.  Per un corretto programma dimagrante o di controllo del peso è necessario un intervento multidisciplinare che coinvolga il medico di medicina generale (MMG), che conosce le condizioni di salute del soggetto, il nutrizionista e il professionista in Scienze Motorie.

DEFINIZIONI

  • PESO FORMA: mantenere il peso ideale è questione di apporto energetico e di dispendio energetico. Quando l’apporto è superiore  si sviluppa soprapeso > obesità.
  • DIETA: è l’organizzazione di più razioni alimentari nel tempo, ovvero definisce le abitudini alimentari di una persona o di una popolazione.
  • ALIMENTAZIONE: è l’assunzione di tutti i principi nutritivi capaci a fornire l’energia necessaria per compiere tutte le funzioni vitali dell’organismo. Tutte le attività biologiche richiedono energia. Poiché i macronutrienti alimentari (carboidrati, grassi e proteine) contengono l’energia necessaria  a sostenere il lavoro biologico,  l’energia rappresenta il denominatore comune per quantificare attività fisica e sostanze alimentari.

L’unità di misura dell’energia è la caloria: esprime la quantità di calore necessaria per innalzare di 1°C la temperatura di 1 Kg. (1 litro) di acqua da 14,5 a 15,5° C).

Quindi la Kilogrammo caloria o Kilocaloria è la definizione più accurata di caloria

Ad esempio: se un alimento contiene 300 Kcal rilasciando l’energia potenziale in esso contenuta, si riuscirà ad aumentare di 1°C la temperatura di 300 l di acqua.

  • ATTIVITA’ FISICA: insieme di movimenti che comportano un dispendio energetico (calorico); vi sono comprese le normali attività  quotidiane, dalla cura della persona, ai lavori (domestici e fuori casa), gli spostamenti, gli hobby, ecc.  E’ la spesa energetica più variabile da individuo a individuo perché dipende dal tipo di lavoro ma anche dagli stili di vita. E’ in stretta relazione con la massa corporea del soggetto: maggiore è la mole da spostare maggiori calorie verranno impiegate ed anche utilizzate per disperdere il calore generato durante l’attività. Il costo energetico dell’attività fisica dipende quindi dalla massa corporea, dalla composizione (massa grassa/massa magra) ma anche dalla frequenza e dall’intensità dello sforzo.
  • ESERCIZIO FISICO: insieme di movimenti programmati, ripetitivi, organizzati in modo da mantenere/migliorare la forma fisica e la salute della persona; camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, andare in palestra, ecc.  L’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo, cioè il consumo energetico. Un recente studio svedese sull’obesità ha evidenziato che l’esercizio fisico contribuisce minimamente nel perdere peso, ma risulta fondamentale per l’incremento della massa magra e nel mantenimento del peso raggiunto. Una delle credenze più comuni è quella che si può mangiare di tutto, basta poi fare un po’ di esercizio in più e si bruciano le calorie in eccesso. Niente di più errato: se non si cambiano le proprie abitudini alimentari, molto difficilmente si bruciano con lo sport gli eccessi alimentari. In uno studio recente, due gruppi di uomini hanno completato un programma alimentare di 8 settimane; uno dei gruppi ha anche seguito un programma di esercizio fisico. Al termine delle 8 settimane entrambi i gruppi avevano perso la stessa quantità di peso, ma a distanza di tempo, solo il gruppo che aveva praticato costantemente esercizio fisico ha mantenuto il nuovo peso raggiunto.
  • SPORT: si tratta di una attività fisica sottoposta a regole, competitiva, agonistica; il termine si usa anche per attività ed esercizio fisico effettuato nel tempo libero e/o saltuariamente.
  • FORMA FISICA: è determinata da un insieme di fattori che permettono di espletare una attività fisica (mobilità articolare, forza muscolare, resistenza, coordinazione, destrezza, ecc).  E’ allenabile ma eccellere in una attività dipende sicuramente da un’attitudine naturale geneticamente predisposta.
  • DISPENDIO ENERGETICO QUOTIDIANO: è dovuto principalmente da 3 componenti: consumo metabolico a riposo,  effetto termo genico dell’attività fisica e azione dinamico specifica degli alimenti
  • METABOLISMO BASALE: minimo consumo energetico necessario e sufficiente a mantenere le funzioni vitali dell’organismo in condizioni standardizzate di minimo carico metabolico (respirazione, attività dell’apparato cardiocircolatorio, digestione, escrezione, mantenimento della temperatura corporea a 37° circa, accrescimento e riparazione dei tessuti cellulari, ecc.) che equivale al 60/75% del dispendio energetico totale. La misurazione deve avvenire in condizioni di riposo, stando supini  e rilassati, dopo almeno 8 ore di sonno, a digiuno e ad  una temperatura confortevole. Diverse sono le formule per la misura del metabolismo basale. Si può effettuare un semplice e approssimativo calcolo del metabolismo basale nelle 24 ore considerando che l’organismo, in stato di riposo, consuma circa 1 caloria per kg. di peso corporeo (0,9 per le donne) ogni ora. Il metabolismo basale varia in funzione dell’età, sesso, razza, clima, tipo di attività svolta, ecc.: il freddo esalta il consumo calorico di base in quanto l’organismo sostiene uno sforzo ulteriore per mantenere costante la temperatura corporea; gli stati di ansia possono aumentarlo fino al 50%, durante il sonno diminuisce del 20%, il mantenimento della postura (aumento del tono muscolare) aumenta il metabolismo di riposo. Dopo i 30 anni subisce un decremento costante che giunge fino al 30% oltre i 70 anni. Questo fatto costituisce una delle cause dell’aumento di peso per chi, avanzando negli anni, mantiene inalterate le abitudini alimentari. In questo caso legato all’età c’è tuttavia un’ampia variabilità individuale, soprattutto dovuta al fatto che i soggetti che praticano regolarmente esercizio fisico mantengono innalzato il loro metabolismo basale.
  • EFFETTO TERMOGENICO DELL’ATTIVITA’ FISICA: equivale al 15 – 30 % del dispendio energetico totale.  E’ la spesa energetica più variabile da individuo a individuo perché dipende dal tipo di lavoro ma anche dagli stili di vita. E’ in stretta relazione con la massa corporea del soggetto: a parità di peso corporeo, un soggetto con una minore percentuale di massa grassa avrà un metabolismo basale più elevato, poiché il grasso è metabolicamente meno attivo rispetto al tessuto muscolare.

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