Remise en forme dei piedi prima dell’estate

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Articolo a cura di Elena Martinelli – Senza allenamento le passeggiate in riva al mare, nei parchi o in montagna mettono a rischio di traumi piedi, gambe e schiena. Per sfruttare i benefici del camminare, di cui tratterò nel prossimo articolo, pensiamo alla salute dei piedi; oltre alla costante igiene anche delle unghie, è necessario conoscere alcuni errori comuni  e esercizi specifici da fare comodamente a casa.

Tacco alto.

Quando il baricentro del corpo si sposta avanti o indietro la risposta muscolare mantiene l’equilibrio. La dislocazione del carico sul piede varia in rapporto al sollevamento del tallone (altezza del tacco):

  • a piedi nudi in posizione eretta il peso corporeo dovrebbe distribuirsi in modo uguale sui piedi e ripartito fra avampiede e tallone;
  • con tacco di 4 cm., il 57%  grava sull’avampiede e il 43% sul tallone;
  • con tacco di 6 cm., il 75% sull’avampiede;
  • con tacco  maggiore di 6 cm., arriva al 100%.

Nella scarpa femminile con tacco alto il piede lavora come su un piano inclinato, aumentano le pressioni che si scaricano sulle teste metatarsali creando vere e proprie sollecitazioni deformanti.

Per benessere del piede, il tacco non dovrebbe superare i 5/6 cm..

Scarpe con punta stretta.

Obbliga a tenere il piede in cavo con le dita flesse e ad artiglio. Durante la deambulazione le dita tendono ad incunearsi nella parte terminale della scarpa sovrapponendosi e trovando posizioni spaziali non adeguate per la statica e la dinamica. Lo squilibrio costringe l’alluce a deviare lateralmente e il quinto dito a deviare  medialmente. Questo comporta una compressione delle altre dita che si sovrappongono le une sulle altre sub-lussandosi dorsalmente e deformandosi a martello.

Efficienza muscolare e propriocettività per la stabilità e la dinamica articolare del piede e della caviglia: gli esercizi foot core stability del metodo C.A.MO.®.

1) Stimolazione e presa di coscienza dell’appoggio plantare: in posizione eretta a piedi nudi su alcuni cuscini, mantenere l’attenzione sul lavoro che i piedi compiono per adattarsi; ascoltare le informazioni che provengono dalla pianta dei piedi cercando di controllare la postura. Questo esercizio migliora la sensibilità, l’equilibrio, la propriocettività e coinvolge tutta la muscolatura riattivando la circolazione degli arti inferiori.

2) Esercizio di riscaldamento e di equilibrio: in posizione eretta, con la pianta dei piedi nudi ben aderente al pavimento, controllare la postura (addome in dentro e schiena dritta, spalle rilassate); aprire le dita e spostare il peso del corpo prima sui talloni e poi sugli avampiedi. Ritornando in posizione di partenza, controllare se il peso del corpo grava sul bordo esterno o sul bordo interno e cercare di riequilibrare l’appoggio. Ripetere ad occhi chiusi. Per aumentare la difficoltà, spostare il peso del corpo su un piede e poi sull’altro, alternativamente.

3) Controllo dell’appoggio plantare nel cammino e rinforzo della caviglia: a piedi nudi sul pavimento eseguire alcuni passi controllando che per ogni piede avvenga in successione prima l’appoggio del tallone, poi tutta la pianta ed infine la spinta propulsiva con lo spostamento del peso sulle dita prima di staccarle dal suolo.


Elena Martinelli è docente associato di ruolo alla Scuola di Scienze della Salute Umana dell’Università degli Studi di Firenze, corso di laurea in Scienze Motorie.

Svolge da 40 anni una intensa attività di ricerca sulle problematiche legate alla postura, alle patologie dell’apparato locomotore e alle sindromi dolorose, in particolare relative alla colonna vertebrale, in età evolutiva, adulta e anziana per le quali studia e mette a punto le strategie posturali e comportamentali di mantenimento della salute, di prevenzione dei disturbi, di prevenzione delle ricadute e programmi di attività fisica personalizzata e adattata alle esigenze estetiche e funzionali della persona.

Partecipa a programmi RAI e il suo metodo C.A.MO.® è applicato nel Centro Attività Motorie di Viareggio.

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